Rutinas, buenos hábitos y vías de escape.
Crear rutinas y buenos hábitos, te ayudará
a reducir el estrés, a ser
más consciente del momento presente, a ser más consciente de ti misma y
equilibrar la danza de la vida de manera positiva aprovechando cada nueva experiencia que llegue a ti para fortalecerte
y ayudarte a crecer, enfocándote mejor en aquello que sí quieres para ti y para tu vida.
Creamos
rutinas y buenos hábitos para después escapar de ellos, así es el mundo en el
que vivimos en los últimos tiempos, un poco irracional, un poco caótico, un
poco del revés. Sin embargo, nos ofrece tantas cosas positivas, que cada día es
una increíble y fascinante aventura vivir en este planeta llamado Tierra.
Esta
rutina que te propongo incluye muchas vías de escape y tú puedes añadir todas
aquellas que sean funcionales y relevantes para ti, de hecho esto es
simplemente un ejemplo para ayudarte (si es que lo necesitas) a estructurarte
mejor, incorporando buenos hábitos y escapatorias para vivir una vida plena,
que te aporte aquello que necesitas y que sea significativo para ti.
Dicen
que una persona inteligente no es la que tiene más coeficiente intelectual, más
títulos universitarios o se le dan mejor las matemáticas, sino que es aquella
que se adapta con mayor rapidez a los cambios, optimizando de la mejor forma
posible aquellas herramientas con las que cuenta haciéndolas trabajar a su
favor.
Bien,
pues allá vamos, aunque, como te he dicho, te invito a hacer tu propia rutina
según tus gustos y prioridades.
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Comienza por Planificar y Organizar la
semana. Se me ocurre que podríamos abordar tres ámbitos importantes, el
laboral, el hogar y el social (familia, amistades, compañeros de trabajo…).
Estoy
de acuerdo que hay que permitir que la vida nos sorprenda y debemos ser flexibles.
Sin embargo, organizar la semana puede ayudarnos a llevarla de manera más óptima,
funcional y productiva, planificando sobre todo aquello que más estrés nos cause
dependiendo de cuál sea nuestra situación actual. No es lo mismo tener niños
pequeños en casa y/o una actividad laboral muy demandante, que disponer de
mucho tiempo para nosotros y poder organizarlo en función de nuestras necesidades
y compromisos sociales.
Organiza
tu agenda en función de tus obligaciones y prioridades sin olvidarte de tu
propio espacio personal.
Planifica
tu semana laboral en función de tu trabajo y tus necesidades. Si no trabajas,
busca actividades que te guste desarrollar y te mantengan ocupada y entretenida
durante una parte del día. Tener cierta actividad cada día te ayudará a
encontrarte físicamente mejor y tener una buena gestión emocional.
Otro
punto importante a tener en cuenta es el hogar, para que se mantenga limpio y
ordenado, sobre todo si hay niños pequeños, hay que organizar y repartir las
tareas con corresponsabilidad. Por un lado estaría la limpieza y el orden,
dependiendo de los miembros que compongan la familia, las tareas deberían
repartirse atendiendo a la edad y capacidades de cada uno como hemos dicho de
forma corresponsable, el hogar es de todos, todos vivimos en él y todos somos
responsables de de su óptimo mantenimiento. Si cada cosa tiene su sitio será
mucho más fácil mantener el orden y dejarlo todo recogido antes de ir a dormir.
Te recomiendo que aquello que no tenga su sitio, le busques uno o te deshagas
de ello, porque lo que se queda por ahí porque no sabes dónde meterlo termina
generando caos no solo estético por el ruido visual que genera, sino que acaba afectándonos
de forma personal, desordenándonos por dentro y generando tal caos mental que
nos resulta imposible tener claridad mental para tomar decisiones.
Por
otra parte la alimentación. Organizar un menú semanal es muy práctico y te
ahorrará muchos quebraderos de cabeza. Además ahorrarás a la hora de hacer la
compra, pues cuando elaboras una lista de la compra en función de las comidas
que vas a elaborar durante la semana, amén de que te alimentarás mejor, la
compra es mucho más responsable ya que elegirás aquellos alimentos que
realmente necesitas para la semana, siendo estos incluso más saludables que los
que adquirirías si vas a hacer la compra sin haber organizado el menú semanal.
Se
come mucho mejor cuando tienes un planing de alimentación establecido que
cuando llegas a casa con hambre, no tienes nada preparado y te llevas a la boca
lo primero que pillas para saciarte, que para más inri, no suele ser lo más
sano que hay en la nevera o la despensa.
Eso
sí, no pasa nada por alterar el menú y comer el lunes lo que estaba previsto
para el jueves o cocinar algo distinto si tienes ingredientes y te apetece preparar
algo diferente a lo previsto, ser flexible es requetesano y súper saludable.
Procura
no ir a comprar con hambre para evitar adquirir alimentos poco interesantes
nutricionalmente, que no son saludables y resulten ser poco saciantes invitándote
a seguir comiendo de forma desmesurada.
Es
cierto que de vez en cuando nos podemos y debemos permitir algún capricho, pero
si somos capaces de transformar ese capricho en “saludable”, mejor que mejor.
Come comida real y tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
Y
por último, pero no menos importante, tenemos que pasar tiempo de calidad con
las personas que amamos, atenderles, escucharles y mostrarles que son
importantes para nosotros. Sin olvidarnos, por supuesto de nosotras mismas.
Adapta
la planificación que sea óptima para ti, procura que esta sea realista con
pequeñas metas diarias que sean alcanzables para no desanimarte y estar
motivada.
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Ejercicio y alimentación. El
ejercicio es fundamental para nuestro cerebro, ya que mejora las conexiones
neuronales y nos ayuda a aliviar la tensión y el estrés del día a día. Combinar
ejercicio de fuerza y resistencia con cardio es el pasaporte para una vejez
mucho más sana, ágil y amable y, un enriquecimiento de salud y bienestar para
el día a día.
El
ejercicio de fuerza es necesario para crear una buena masa muscular que mejore
tu composición corporal aportándote multitud de beneficios para tu salud tales
como huesos más fuertes, articulaciones más flexibles, ayuda a prevenir el
deterior cognitivo, acelera el metabolismo, reduce el riesgo de enfermedades… y
prolonga la esperanza de vida. Los ejercicios de cardio te ayudan a fortalecer los
músculos, mejoran el metabolismo, la salud del corazón, controlando la presión
arterial, fomentando la pérdida de peso y mejorando el estado de ánimo.
Mantenernos
activos es imprescindible para estar bien y estimular los niveles de dopamina
bajando al mismo tiempo el cortisol, que en exceso y mantenido en el tiempo, es
muy dañino para nuestra salud.
Presta
también atención a tu alimentación y comprueba si es necesario que te
suplementes con vitaminas o minerales para ayudar a tu cuerpo en sus funciones.
No siempre estamos al 100% y los alimentos que consumimos en la actualidad y
las aguas que bebemos no son tan ricos en nutrientes, vitaminas y minerales
como antaño. Además, padecer ciertas enfermedades puede bajar los niveles de
magnesio o de ciertas vitaminas necesarias para que nuestro cuerpo funcione
correctamente e implementarlos puede tener como consecuencia una mejoría en
nuestra enfermedad o dolencia. Infórmate y consulta con un profesional de la
salud antes de suplementarte, pero si esto resuena en ti, no dudes en
investigar y cambiar lo que sea necesario para estar mejor.
¡No olvides hidratarte bien cada día!
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Dormir. No sabía si ponerlo al final
del artículo o aquí, pero he decidió que así completamos el tercer pilar de la
salud, alimentación, ejercicio y descanso. Dormir bien es fundamental para
disfrutar de una buena salud.
Te
cuento porqué es tan importante el sueño y dormir alrededor de 7/8 horas
diarias. Pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo, hasta hace
relativamente poco tiempo se pensaba que no pasaba nada mientras dormíamos y
que era un tiempo perdido. Pasamos más de un tercio de nuestra vida durmiendo
(o intentándolo), ¿estamos seguros de que “no pasa nada” mientras dormimos,
como se aseveraba hace unos años?
La
evidencia científica demuestra que el sueño es un estado del cuerpo y de la
mente donde se producen cambios bioquímicos importantes y necesarios para el
correcto funcionamiento del organismo.
Según
el Dr. Mario Alonso Puig, durante el sueño, en la fase no REM 3, en el sueño
profundo de ondas lentas, se activa el sistema "glinfático", que es
el encargado de limpiar los residuos tóxicos que genera la propia actividad
cerebral. Si se duerme poco, es más fácil que se acumulen estos residuos que no
son nada beneficiosos para el cerebro y que favorecen enfermedades como el
Parkinson y el Alzheimer.
Durante
el sueño también se libera la hormona GH, que es la hormona del crecimiento,
que además de servir para crecer, es la hormona que se encarga de la reparación
de los tejidos.
Además,
se libera melatonina que es la hormona que regula el ciclo de sueño/vigilia, esta
se sintetiza en la glándula pineal y activa 3 tipos de genes llamados genes
nocturnos PER1, PER2 y PER3, que descubren dónde se están produciendo
mutaciones en el ADN que pueden originar transformaciones malignas y se encargan
de repararlas para evitar el cáncer.
La
melatonina se libera entre las 21:00 y las 2:00 de la mañana aproximadamente, los
niveles altos nos inducen al sueño y se inhibe con el aumento de la luz. Para
que su liberación sea óptima y beneficiarnos de ella al máximo, el Dr. Alonso
Puig recomienda dejar de utilizar dispositivos de emisión azules un par de horas antes de ir a dormir, ya que estos
interfieren en la producción de melatonina, al igual que el exceso de luz
artificial.
¿Qué
ocurre cuando no le dedicamos al sueño las 7 u 8 horas que necesita para realizar
todos los procesos bioquímicos expuestos? Cuando no dormimos lo suficiente se
activa el sistema nervioso simpático, es decir, nuestro cuerpo entra en estado
de alerta, produciéndose un desgaste innecesario tanto físico como energético.
Aumenta el cansancio, así como la irritabilidad, la impaciencia y el mal humor
propiciando una peor gestión emocional y un estado de ánimo alterado. Disminuye
la eficiencia para hacer cosas, la productividad y el aprendizaje, acelerándose
el desgaste del cuerpo y empeorando la salud.
Según
la Dra. en Psiquiatría Marian Rojas Estapé, también disminuye la memoria
motriz, que se entiende como la capacidad que tiene el cerebro para recordar
los movimientos del cuerpo almacenando las habilidades motrices, estas
conexiones neuronales disminuyen con la falta de sueño.
Por
otra parte, dormir poco también afecta a las sustancias que regulan el apetito
(grelina y leptina), cuando la grelina está alterada se eleva, disminuyendo la
leptina y nos hace comer peor. Si estás cogiendo peso y no sabes por qué,
revisa cómo es tu sueño porque quizá la respuesta esté ahí.
¿Qué
podemos hacer para mejorar la calidad y cantidad del sueño? Crear una buena
higiene del sueño podría ayudarnos a dormir más y mejor. Para la mayoría de las
personas, el sueño no llega cuando apoyas la cabeza en la almohada, en
condiciones normales puede tardar unos 7 minutos. Piensa en los niños pequeños,
se hace con ellos todo un protocolo antes de ir a dormir. Les duchamos, lavamos
los dientes, vamos a la cama con un ambiente propicio en el que hemos bajado la
iluminación, la temperatura es adecuada, contamos un cuento, hacemos una
oración (la que nos parezca religiosa o no, sobre todo les enseñamos a
agradecer), les damos el besito de buenas noches… y después de todo este ritual
llega Morfeo, les sonríe, los abraza y se los lleva al mundo mágico de los
sueños para que puedan descansar placenteramente y cargarse de energía para el
día siguiente.
Por
tanto, si tienes dificultades para conciliar el sueño y hacerlo durar, quizá lo
primero que debes hacer es crear una rutina del sueño también para ti. Te voy a
dar algunos tips que pueden ayudarte:
*
Es importante tener horarios regulares a la hora de ir a dormir, procura ir a
dormir a la misma hora y levántate a la misma hora todos los días, independientemente
de que sea entre semana o fin de semana.
*
No utilices dispositivos que emitan luz azul al menos dos horas antes de ir a
dormir (fuera pantallas).
*
Cena ligero y lo más temprano posible.
*
No tomes café o estimulantes (incluido el té) después de las 15:00 horas.
*
El consumo de alcohol, que es un depresor del sistema nervioso central, empeora
la calidad del sueño y dificulta la aparición del sueño REM.
*
Dar un paseo antes de dormir te ayudará a relajarte (pero no ejercicio físico
fuerte o intenso).
*
Una ducha antes de acostarte también puede ayudar a conciliar mejor el sueño y
además regula tu temperatura corporal.
*
No vayas a dormir con un pensamiento negativo porque la memoria, el hipocampo,
reestructura a partir de ese pensamiento. Por ello es muy recomendable hacer un
ejercicio de gratitud antes de dormir y por muy malo que haya sido el día,
quedarnos con ese momento positivo que seguro encontraremos en él.
*
¿Te acuerdas de los diarios que solían escribirse tiempo ha antes de ir a
dormir? Eran súper útiles, porque escribir sobre las preocupaciones del día,
aquello que nos inquieta o preocupa o que nos ha alegrado, nos ayuda a liberar
la mente y relajarnos. Sería bonito recuperar esta afición tan olvidada y que
hacía tanto bien.
*
Tomar alguna infusión relajante una hora antes de ir a dormir que contenga valeriana,
melisa, tila y pasiflora, también puede ayudarte.
*
Hacer algún ejercicio de relajación con respiraciones profundas te puede ayudar
tanto a coger el sueño, como si te desvelas, para intentar volver a dormirte.
* Ten cuidado con la suplementación de
melatonina que se ha puesto tan de moda en los últimos tiempos. La melatonina
es una hormona, poca broma con ello. Si decides tomarla, que sea de liberación
sostenida para que su efecto no se pase a las dos horas de haberla ingerido y
después te quedes con los ojos como platos el resto de la noche. Investiga porque
seguramente hay otras opciones que pueden ser mejores que suplementarte con una
hormona. Y no olvides consultar con tu médico cualquier cambio que quieras
hacer con tu salud. Te recomiendo encarecidamente los podcast de la Dra. Isabel
Viña, “Tus amigas las hormonas” también puedes encontrarla en Instagram. Además
de ser una persona súper especial, es increíble la mente y los conocimientos
que tiene, amén de su forma de explicar todo de forma tan fácil que te enamora.
Ten
en cuenta que el insomnio puede deberse a estados de ansiedad, estrés y
depresión.
Si
estás en fase perimenopáusica o menopáusica, es fácil que entres en una etapa
en la que padezcas insomnio, tenlo en cuenta e investiga sobre las isoflavonas
de soja, que son cruciales para llevar mejor esta etapa de la vida de la mujer.
Si
pese a todas estas recomendaciones no consigues mejorar la cantidad y calidad
de tu sueño, quizá debas plantearte buscar la raíz del problema con otras
herramientas que puedan ir más allá de forma más profunda o hacer alguna terapia
del sueño.
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Meditación y técnicas de relajación.
Llevamos una vida tan estresante aún sin darnos cuenta, que es necesario parar
unos minutos al día y desconectar de todo lo que nos rodea para centrarnos en
nosotros y qué mejor manera de hacerlo que acompañando a nuestra respiración para
ayudarnos a pausarnos, evitando que nada nos moleste o perturbe por un rato. No
te olvides de parar todos los días unos minutos para conectarte contigo y
volver a ser tu, porque muchas veces nos olvidamos de ello y es imprescindible
conectar cada día con nuestra paz interior y nuestra esencia para mantener el
equilibrio, recordar quiénes somos, de dónde venimos y hacia dónde hemos
elegido dirigirnos.
Recuerda
que meditar es estar contigo, es ser consciente del momento presente, meditar
también es disfrutar al contemplar un amanecer, una puesta de sol, la
naturaleza o a un ser querido, cuidar de tus plantas o cerrar los ojos durante
un momento escuchando aquella melodía que te hace sentir en paz.
En
este mundo de prisas e impaciencia colectiva donde todo lo queremos rápido y
que llegue de forma inmediata, nos hemos olvidado de la espera, de disfrutar de
las cosas que se cuecen despacio y a fuego lento, de ejercitar la paciencia y
de que hay cosas que lleva su tiempo conseguir. Vivimos a un clic de satisfacer
todas nuestras necesidades de forma instantánea e inmediata, pero cuidado,
porque a veces deja de funcionar la tecla del clic y entonces hay que lidiar
con la frustración porque el paquete no ha llegado, porque no nos van a traer
la comida a casa o no vamos a poder encontrar hoy al amor de nuestra vida puesto
que ha caído la red social que nos interesaba explorar para ello.
Es
por todo ello que volver a cultivar la paciencia y aprender a desconectar, se
ha vuelto imperativo y necesario para mantener el equilibrio físico, mental y
emocional.
No
dejes pasar ningún día sin haber encontrado un momento para respirar
conscientemente y mirar hacia dentro.
Cuando
estés en una situación muy estresante, respira conscientemente e intenta
relajar tu cuerpo bien mentalmente o tensando y soltando los músculos de cada
parte de tu cuerpo empezando por los pies y barriéndolo hasta la cabeza. Te
ayudará a recuperar el control de tu mente y cuerpo y a gestionar mejor la
respuesta a ese estrés.
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Expresar emociones a través de la
creatividad: escribir, pintar, dibujar, bailar, interpretar, recitar, tocar
un instrumento, cocinar, hacer fotografías, decorar la casa, crea velas, joyas
o una pieza de cerámica, cose, borda...
El
ser humano experimenta emociones continuamente, aprender a gestionar esas
emociones es imperativo para una sana y correcta inteligencia emocional y una
de las maneras más bonitas de hacerlo es dando rienda suelta a la creatividad
eligiendo la forma que más y mejor fluya para cada uno. ¿Recuerdas que
publicamos un artículo sobre los dones y talentos hace un tiempo? Pues una de
las formas más sanas para dejarse fluir es a través de esa experimentación de
los dones y talentos.
Escribe,
pinta, crea música, toca un instrumento, haz una interpretación estelar, baila,
crea una coreografía, cocina algo rico, sal a hacer fotografías, modela una
pieza de cerámica, crea una vela artesanal, un jabón, una pulsera o un anillo…
Lo
he comentado muchas veces, escribir es un ejercicio terapéutico súper sanador.
No te limites, aparca tus pensamientos taxativos y simplemente coge un lápiz y
un papel y déjate llevar, cuenta por escrito lo mismo que le contarías viva voz
a tu persona de confianza favorita y deja que fluya. No te preocupes por si
está bien escrito, o correctamente redactado, solo deja salir lo que hay dentro
de ti para contártelo a ti misma, ya sean sensaciones, emociones, deseos,
ilusiones, ideas, planes, o bien tus traumas, tus miedos y/o inseguridades.
Lo
importante es que lo dejes fluir y ser, sin calificarlo.
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Crea momentos de desconexión y disfrute
desenchufándote de la tecnología y redes sociales. Vivimos tan a full, que
cada vez nos resulta más difícil frenar la sobreestimulación y la multitarea a
la que estamos acostumbrados, saltamos de una cosa a otra dejándonos todo a
medias porque nuestro cerebro está cada vez más distraído y sobreexcitado.
Por
eso es necesario desconectar y dedicarte tiempo también entre semana, busca
momentos cada día para ti, para escucharte, cuidarte y mimarte, para amarte. Desconecta
de la tecnología, el móvil y las redes sociales para conectarte contigo y con
el mundo real que te rodea.
Date
un paseo por el parque si no tienes un bosque cerca, camina por la ciudad si es
la única opción, lleva tu mente por un momento a tu paraíso personal, a ese
lugar especial que te hace vibrar y respira en él profundamente. Siéntete,
sonríete, dite que lo estás haciendo lo mejor que puedes y recuérdate que te
amas de manera incondicional. Coge a tu niña interior de la mano, sonríele,
abrázala para que deje de temblar y dile que has venido para acompañarla,
escucharla y amarla durante el resto de su vida, que ya no es necesario que
siga teniendo miedo, que nunca vas a abandonarla de nuevo.
Date
tiempos y espacios para respirar, agradecer y sonreír. Crea espacios para
disfrutar de esos “momentos” únicos y especiales del día contigo y con los
tuyos. Haz que lo cotidiano y ordinario se vuelva significativamente extraordinario:
disfruta de un café sola o acompañada, de una llamada de teléfono, envía un
mensaje de aliento a un ser querido o una amiga, mantén una conversación con tu
hija o tu hijo (o si son aún pequeños juega con ellos un rato cada día), comparte
una sonrisa, un abrazo o un gesto de afecto con tu pareja, envía un saludo de
buenas noches a tu grupo de amigas...
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Aprende cada día algo nuevo. Lee todo lo
que puedas. Leer tiene multitud de beneficios, enriquece tu vocabulario y mejora
la comprensión lectora y lingüística, estimula el pensamiento crítico y la
imaginación a la vez que incentiva la creatividad, reduce el estrés y la
ansiedad permitiéndote desconectar y relajarte. Está comprobado que la lectura
aumenta la inteligencia, mejora la memoria así como la atención y fomenta la
empatía toda vez que mantiene el cerebro saludable y activo.
Como
bien dice el Dr. Enrique Rojas: “La lectura es a la inteligencia, lo que el
ejercicio físico es al cuerpo”.
Procura
mantener tu mente abierta a todas las posibilidades, lee, investiga, estudia, documéntate,
toma notas y nunca dejes de formarte. Céntrate en aquello que quieras
conseguir, pon toda tu energía en ello y fluirá.
Sal
de tu zona de confort y date la oportunidad de aprende cosas nuevas, empujar tus límites y expandir
tu mente.
Hoy
concluimos aquí. Espero que leer este artículo sea positivo para ti y te
aporte ideas para mejorar tu salud y tu vida.
Sé
inmensamente feliz.
©Paqui Sánchez
©Paqui Sánchez
